Ejercicios en casa
Entrena desde casa con rutinas simples, efectivas y llenas de energía. No necesitas ningún equipo, solo tu cuerpo y tu intención.
Tu cuerpo es tu gimnasio.
🍑 Glúteos
1. Puente de glúteos
Acostada boca arriba, rodillas flexionadas. Eleva la cadera apretando glúteos y baja lentamente.
Repeticiones: 15–20
Beneficios: activa glúteos, mejora postura y define piernas.
2. Patada hacia atrás
En cuatro apoyos, eleva una pierna hacia atrás apretando el glúteo. Mantén la espalda recta y controla el movimiento al bajar.
Repeticiones: 12–15 por pierna
Beneficios: tonifica el glúteo mayor y estabiliza la cadera.
3. Elevación lateral de pierna
Acostada de lado, eleva la pierna superior en línea recta. Mantén el abdomen activado y controla la bajada.
Repeticiones: 12–15 por lado
Beneficios: fortalece glúteo medio y mejora la estabilidad de la cadera.
💪 Brazos
1. Fondos en silla
Coloca las manos en el borde de la silla y baja el cuerpo flexionando los codos. Mantén la espalda recta y sube empujando con los tríceps.
Repeticiones: 10–15
Beneficios: fortalece tríceps y mejora la estabilidad del hombro.
2. Flexiones de pared
De pie frente a la pared, apoya las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos llevando el cuerpo hacia la pared y empuja de nuevo hasta extender los brazos.
Repeticiones: 12 – 20
Beneficios: fortalece pecho, hombros y brazos sin sobrecargar las articulaciones.
3. Elevaciones laterales sin peso
De pie, con los brazos relajados a los lados, eleva ambos brazos hasta la altura de los hombros formando una T. Baja controlando sin dejar caer los brazos.
Repeticiones: 12–15
Beneficios: fortalece deltoides laterales y mejora la postura del hombro.
🔥 Abdomen
1. Crunch básico
Acostada boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies. Eleva el torso contrayendo el abdomen sin tirar del cuello, baja lentamente controlando el movimiento.
Repeticiones: 15–20
Beneficios: fortalece recto abdominal y mejora la estabilidad central.
2. Elevación de piernas
Acostada boca arriba, eleva ambas piernas rectas hasta 90°. Baja despacio sin tocar el suelo manteniendo el abdomen activado y la zona lumbar pegada al suelo.
Repeticiones: 10–15
Beneficios: activa el abdomen inferior y mejora el control de la pelvis.
3. Plancha frontal
Apoya los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies, activando abdomen y glúteos sin hundir la espalda.
Tiempo: 20–40 segundos
Beneficios: fortalece el núcleo completo, mejora postura y equilibrio.
🏡 Rutina completa en casa (10–15 min)
- 🍑 15 puentes de glúteos
- 💪 12 fondos en silla
- 🔥 10 elevaciones de piernas
- 🍑 12 patadas hacia atrás por pierna
- 💪 15 elevaciones laterales
- 🔥 20–30 seg de plancha
Repite 2 veces si te sientes con energía.