Ejercicios de gimnasio

💪 Brazos

Deltoides (Hombros)

Deltoides anterior — Elevación frontal con mancuernas

Eleva los brazos hacia adelante hasta la altura del hombro.

Series: 3 · Reps: 12

Deltoides medio — Elevaciones laterales

Abre los brazos hacia los lados sin impulso, manteniendo una ligera flexión en los codos.

Deltoides posterior — Aperturas inversas

Inclina el torso hacia adelante y abre los brazos hacia atrás, activando la parte posterior del hombro.

🌀 Bíceps

Curl con mancuernas

Levanta las mancuernas manteniendo los codos pegados al cuerpo y el abdomen firme.

Curl martillo

Con las palmas enfrentadas, flexiona los codos para trabajar bíceps, braquial y antebrazo.

🔥 Tríceps

Extensión en polea alta

Desde la polea, extiende los codos hacia abajo manteniendo el torso estable y los codos cerca del cuerpo.

Patada de tríceps

Con el torso ligeramente inclinado, extiende el brazo hacia atrás hasta estirar por completo el codo.

🌀 Espalda

Dorsal ancho

Ejercicios para ensanchar la espalda y crear esa forma en “V”, trabajando sobre todo el dorsal ancho.

Jalón al pecho

Siéntate frente a la polea, agarra la barra un poco más ancho que los hombros y baja hacia la parte alta del pecho. Lleva los codos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Controla la subida sin dejar que el peso te “tire”.

Remo con mancuernas

Inclina el torso manteniendo la espalda neutra. Lleva la mancuerna hacia la cadera, imaginando que el codo quiere tocar el techo. Siente cómo se activa la espalda, no el bíceps, y baja la mancuerna despacio.

Pullover con mancuerna

Tumbada en un banco, sostén la mancuerna con ambas manos sobre el pecho. Lleva los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, hasta notar el estiramiento en dorsales. Vuelve al centro activando la espalda y manteniendo el abdomen firme.

Trapecios

Aquí trabajas la parte alta de la espalda y la zona que rodea el cuello. Es importante mantener la técnica para evitar tensiones innecesarias.

Encogimientos

De pie, con las mancuernas a los lados, eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén el cuello largo y baja lento, sin realizar giros circulares con los hombros.

Remo al mentón

Con barra o mancuernas, lleva los codos hacia arriba, manteniéndolos más altos que las manos. Sube hasta la línea del pecho o mentón sin forzar los hombros y controla la bajada.

Lumbar

Fortalece la zona baja de la espalda para mejorar la postura y proteger tu columna en el día a día y en otros ejercicios.

Hiperextensiones

En banco de hiperextensiones, baja el torso manteniendo la espalda neutra. Sube hasta alinearte con las piernas, sin arquear en exceso. Activa glúteos y lumbar y controla siempre la velocidad.

Peso muerto rumano

De pie, con barra o mancuernas, lleva la cadera hacia atrás mientras deslizas el peso por las piernas. Mantén la espalda neutra y las rodillas ligeramente flexionadas. Sube empujando el suelo con los pies y activando glúteos y lumbar.

💪 Pecho

Press banca

Recuéstate en el banco con los pies en el suelo. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros y baja la barra hasta la línea del pecho manteniendo los codos a 45°. Empuja hacia arriba activando el pectoral sin bloquear los codos.

Aperturas con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos ligeramente flexionados y abre hacia los costados. Vuelve al centro como si abrazaras un árbol. Mantén tensión en el pecho durante todo el movimiento.

Press inclinado con mancuernas

Ajusta el banco en 30° o 45°. Baja las mancuernas hacia los lados manteniendo los codos alineados con el pecho. Empuja hacia arriba para activar la parte superior del pectoral.

Fondos en paralelas

Ponte sobre las barras paralelas y desciende el cuerpo inclinándolo ligeramente hacia adelante. Empuja hacia arriba activando especialmente pecho y tríceps. Controla la bajada para evitar molestias en hombros.

🔥 Abdomen

Crunch en polea alta

De rodillas frente a la polea, agarra la cuerda con ambas manos encima de la cabeza. Flexiona el torso llevando los codos hacia las rodillas sin soltar la tensión. Mantén la cadera estable y vuelve despacio al punto inicial.

Crunch en máquina

Ajusta la máquina para que las almohadillas se apoyen en tu pecho. Flexiona el torso hacia adelante activando el abdomen y vuelve de forma lenta sin dejar caer el peso. Respira en la subida.

Elevación de piernas colgada

Cuelga de una barra con los brazos extendidos. Eleva las piernas manteniendo el abdomen contraído, sin balancear el cuerpo. Baja de forma lenta controlando el movimiento.

Rueda abdominal

Desde el suelo, rueda el cuerpo hacia adelante manteniendo el abdomen firme y la espalda neutra. Llega hasta donde puedas sin perder la postura y regresa activando el core.

🏋️‍♀️ Piernas y glúteos

Sentadilla clásica

Coloca los pies al ancho de las caderas, el pecho abierto y el abdomen activo. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte, llevando la cadera hacia atrás y manteniendo los talones apoyados. Sube controlando el movimiento y contrae glúteos al final.

Sentadilla búlgara

Apoya el empeine de la pierna trasera en un banco y da un paso amplio con la pierna delantera. Baja el cuerpo recto hacia el suelo, manteniendo el peso en la pierna de delante. Empuja con el talón para volver arriba y siente cómo trabajan glúteos y cuádriceps.

Peso muerto

Con la barra o las mancuernas cerca del cuerpo, lleva la cadera hacia atrás manteniendo la espalda neutra. Desciende hasta notar el trabajo en la parte posterior de las piernas y vuelve a subir empujando el suelo con los pies. Control y técnica antes que peso.

Hip thrust

Apoya la parte alta de la espalda en un banco y coloca la carga sobre la cadera. Empuja hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea desde rodillas hasta hombros, apretando fuerte los glúteos arriba. Baja de forma controlada.

Prensa de piernas

Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros. Desciende flexionando las rodillas sin despegar la zona lumbar del respaldo y empuja la plataforma evitando bloquear por completo las rodillas al final del movimiento.

Curl femoral

Acomódate en la máquina con la almohadilla justo por encima de los tobillos. Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos y baja de forma lenta y controlada. Siente cómo trabajan los isquiotibiales.

Elevación de talones

Coloca las puntas de los pies en el borde de un escalón o en la máquina de gemelos. Eleva los talones lo más alto posible y baja despacio dejando que el talón se acerque al suelo. Mantén el abdomen activo y el cuerpo erguido.