Nutrición & comidas

1. Bases de la nutrición para tus objetivos

Tu cuerpo necesita tres pilares principales:

• Proteínas → reparan y construyen músculo.
• Carbohidratos → son tu fuente principal de energía.
• Grasas saludables → regulan hormonas, saciedad y salud general.

Además, hay dos factores clave:

• Calorías totales → si quieres subir, bajar o mantener peso.
• Agua y descanso → sin esto, no hay recuperación real.

2. Proteínas

Las proteínas son esenciales para aumentar masa muscular y también para mantenerla cuando estás en definición.

Guía general:

• Mantenimiento: 1,4 – 1,8 g de proteína por kg de peso.
• Aumento de masa muscular: 1,8 – 2,2 g/kg.
• Definición: 2,0 – 2,4 g/kg para proteger el músculo.

Ejemplo: si pesas 60 kg y quieres ganar músculo:

60 × 2 g = 120 g de proteína al día.

Fuentes de proteína:

• Huevos y claras
• Pollo, pavo, ternera magra
• Pescados y mariscos
• Yogur alto en proteína, quesos frescos
• Legumbres, tofu, tempeh
• Proteína en polvo (como apoyo, no como base)

3. Carbohidratos

Los carbohidratos te dan gasolina para entrenar y moverte. No son enemigos, solo hay que ajustar la cantidad según tu objetivo.

• Definición: 2,5 – 4 g/kg de peso.
• Mantenimiento: 3 – 5 g/kg.
• Aumento muscular: 4 – 6 g/kg (según tu actividad).

Prioriza:

• Arroz, patata, boniato
• Avena, quinoa, pasta integral
• Frutas, verduras, legumbres

Tip: sube un poco los carbohidratos los días de entreno duro y bájalos en días muy tranquilos.

4. Grasas saludables

Las grasas sanas ayudan a:

• Regular hormonas.
• Cuidar el cerebro y el corazón.
• Sentirte saciada y evitar ansiedad con la comida.

Guía práctica:

• Entre 0,7 y 1 g/kg de grasa al día es un buen rango.

Fuentes:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Frutos secos y semillas
• Pescado azul (salmón, sardina, caballa)

5. Calorías según tu objetivo

Orientación rápida usando tu peso corporal:

• Definición: 22 – 26 kcal × kg.
• Mantenimiento: 27 – 30 kcal × kg.
• Aumento muscular: 30 – 35 kcal × kg.

Ejemplo (60 kg):

• Definición: 60 × 24 ≈ 1440 kcal/día.
• Mantenimiento: 60 × 28 ≈ 1680 kcal/día.
• Volumen suave: 60 × 32 ≈ 1920 kcal/día.

Son valores aproximados. Lo importante es observar cómo responde tu cuerpo y ajustar con calma.

6. Hidratación y descanso

La mejor alimentación no funciona si no duermes ni te hidratas bien.

• Agua: 30 – 40 ml × kg de peso al día.
• Sueño: 7–9 horas de descanso reparador.
• Sal: evitar excesos, pero no eliminarla por completo.

7. Ejemplo simple de día equilibrado

Desayuno: avena + yogur alto en proteína + fruta + frutos secos.

Comida: arroz o patata + pollo/pavo/pescado + verduras.

Merienda: fruta + puñado pequeño de frutos secos o yogur.

Cena: proteína (huevo, pescado, tofu…) + verduras + grasa sana.

Ajusta cantidades según tus necesidades. La idea es que comas limpio, variado y suficiente.

8. Recordatorio importante

Esta guía es general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o de nutrición.

Escucha tu cuerpo y haz ajustes suaves. Lo importante es un estilo de vida sostenible y con amor hacia ti.