Rutina completa de gimnasio
Elige tu nivel y sigue una estructura clara para avanzar paso a paso: fuerza, definición y bienestar, sin complicarte.
Constancia + buena técnica = resultados reales.
1. ¿Qué nivel elegir?
- Principiante: llevas poco tiempo entrenando o vuelves después de parar.
- Intermedio: entrenas de forma constante desde hace varios meses.
- Avanzado: llevas años entrenando, conoces bien tu cuerpo y la técnica.
Siempre puedes empezar por un nivel más suave e ir aumentando intensidad a medida que te sientas más fuerte y segura.
Antes de iniciar una rutina nueva, escucha tu cuerpo y, si lo necesitas, consulta con un profesional de salud.
2. Rutina PRINCIPIANTE (2–3 días/semana)
Objetivo: aprender técnica, activar todos los músculos y crear el hábito.
Día A — Cuerpo completo
- Calentamiento: 5–10 min de caminata, bici suave o elíptica.
- Sentadilla libre o en máquina: 3 × 10–12
- Press de pecho con mancuernas: 3 × 10–12
- Jalón al pecho (espalda): 3 × 8–10
- Elevaciones laterales (hombros): 2–3 × 12
- Curl de bíceps con mancuernas: 2–3 × 12
- Extensión de tríceps en polea: 2–3 × 12
- Abdomen: 2 ejercicios suaves (crunch + plancha 20 seg).
Día B — Piernas + glúteos + core
- Calentamiento: 5–10 min.
- Prensa de piernas: 3 × 10–12
- Hip thrust (glúteos): 3 × 10–12
- Curl femoral (isquios): 3 × 10–12
- Elevación de talones (pantorrillas): 3 × 15
- Abdomen: elevación de piernas + plancha 20–30 seg.
Puedes alternar: A – descanso – B – descanso – A, según tus días disponibles.
3. Rutina INTERMEDIA (3–4 días/semana)
Objetivo: ganar fuerza y definición, con más volumen de trabajo por grupo muscular.
Día 1 — Pecho + tríceps
- Press banca o mancuernas: 4 × 8–10
- Aperturas con mancuernas: 3 × 10–12
- Flexiones (en banco o suelo): 3 × 10–12
- Extensión de tríceps en polea: 3 × 10–12
- Patada de tríceps con mancuerna: 2–3 × 12
Día 2 — Espalda + bíceps
- Jalón al pecho: 4 × 8–10
- Remo con mancuerna: 3 × 8–10 por lado
- Remo en máquina o polea: 3 × 10–12
- Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 × 10–12
- Curl martillo: 2–3 × 12
Día 3 — Piernas + glúteos + hombros
- Sentadilla (libre o máquina): 4 × 8–10
- Prensa de piernas: 3 × 10–12
- Hip thrust: 3 × 10–12
- Elevaciones laterales (deltoides medio): 3 × 12
- Press militar con mancuernas: 3 × 8–10
Si entrenas 4 días, puedes repetir el día que más quieras potenciar (por ejemplo, piernas o espalda) dejando siempre al menos un día de descanso.
4. Rutina AVANZADA (4–5 días/semana)
Objetivo: optimizar forma física, mejorar fuerza y detalle muscular. Aquí el volumen y la intensidad son mayores.
Día 1 — Espalda + bíceps
- Dominadas asistidas o jalón al pecho: 4 × 6–8
- Remo con barra o mancuerna: 4 × 8–10
- Remo en polea baja: 3 × 10–12
- Curl bíceps barra: 3 × 8–10
- Curl concentrado o martillo: 3 × 10–12
Día 2 — Pecho + tríceps
- Press banca plano: 4 × 6–8
- Press inclinado con mancuernas: 3 × 8–10
- Aperturas en máquina o polea: 3 × 10–12
- Fondos en paralelas (según nivel): 3 × 8–10
- Extensión tríceps en polea: 3 × 10–12
Día 3 — Piernas completas
- Sentadilla: 4 × 6–8
- Prensa de piernas: 3 × 10–12
- Peso muerto rumano: 3 × 8–10
- Curl femoral: 3 × 10–12
- Elevación de talones: 3 × 15–20
Día 4 — Hombros + abdomen
- Press militar: 4 × 8–10
- Elevaciones laterales: 3 × 12–15
- Aperturas inversas (deltoides posterior): 3 × 12
- Face pull (si tienes polea): 3 × 12–15
- Abdomen: 3 ejercicios (crunch, elevación de piernas, plancha).
Si entrenas 5 días, puedes repetir el día que quieras reforzar (por ejemplo, piernas o espalda) y ajustar el volumen según tu recuperación.
5. Consejos generales para cualquier nivel
- Cuida la técnica antes que el peso.
- Respira: exhala al hacer fuerza, inhala al volver.
- No entrenes el mismo músculo fuerte dos días seguidos.
- Combina esta rutina con tu plan de nutrición & descanso.
- Si sientes dolor raro (no agujetas), para y revisa la ejecución.
Esta rutina es una guía general y no sustituye el asesoramiento profesional personalizado. Escucha tu cuerpo y adáptala a tu realidad.